رژیم غذایی۴

در این فصل، قصد دارم صورت غذاهای روزانه مناسب و واقعگرایانه برای تمام سطوح انرژی تهیه کنم چه آنها که خارج از این کتاب هستند و چه آنها که در فصول ۱۲ ـ ۸ محاسبه شدهاند. این صورت غذاها همه نیازهای گروههای مختلف ورزشکاران به انرژی را از کمتر از ۳۰۰۰ کیلوکالری تا بالاتر از ۷۰۰۰ کیلوکالری در روز پوشش میدهند. تلاش بر این است که این منوها شامل انواع گستردهای از غذاها به خصوص آنهایی که بیشتر در دسترس هستند و نیز قیمت ارزانی دارند باشد. سبزیجات تازه و میوهجات نیز برای کمک به ایجاد یک رژیم غذایی سالم و ارائه بالانس مناسبی از تمام مواد مغذی ضروری در نظر گرفته شدهاند. باید تأکید شود که این تنوع غذایی است که کمک زیادی به داشتن یک زندگی سالم میکند. شما خوانندگان میتوانید رژیمهای غذایی منطبق بر نیاز انرژی خود را انتخاب کنید. اما به خاطر داشته باشید که باید به طور مکرر وزن بدنتان را کنترل کنید و سپس راههای مناسبی که باعث تعدیل نیاز غذایی شما میشود را انتخاب نمایید.

بخشی از این فصل نیز سیستم بارگیری کربوهیدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پیشنهاداتی برای آنها که ممکن است علاقمند به کاهش یا افزایش وزن باشند. سعی شده رژیمهای غذایی تنظیم شده با عادات غذایی ورزشکاران (۳ وعده غذایی در روز) حداکثر سازگاری را داشته باشد و وزشکاران باید تلاش کنند از آنها پیروی کنند؛ چرا که رفتار و عادات غذایی متعادل و منظم برای موفقیت مهم هستند. این نکته نباید فراموش شود که هر میانوعده یا “ناخنکزدنهای عادتی” باید بخشی از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهد. در هر مورد مقدار انرژی هر غذا اندازهگیری میشود و هر جا که امکان آن بوده است غذاهای با کالری مناسب فهرست شدهاند. همچنین در هر مورد باز هم تلاش کردهام واقعگرا باشم. من سعی کردهام غذاهایی را ذکر کنم که برای ورزشکاران بهترین است، (بهخصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاکنون با تعداد زیادی از ورزشکاران رشتههای مختلف در دورههای طولانی زندگی کردهام و آنچه را که آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.
ـ غذایی که آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سیستم هضم را تحریک میکند، بنابراین هضم به شکل مؤثرتری صورت میگیرد. غذاهایی که اشتهاآور نبوده و خوب تهیه نشده اند اثر اندکی روی این عمل فیزیولوژیکی دارند.
من زمانی یک ورزشکار غیر عادی را ملاقات کردم که یک الگوی غیرطبیعی و مد روز را برای خوردن دنبال میکرد و کمتر به دنبال حقایق اثبات شده بود، به همین دلیل سعی کردهام انواع غذاهای مفید و مؤثر را که در انگلستان به طور معمول مصرف میشود بیشتر معرفی کنم.

جدول ۱۶ منوی ۳۰۰۰ ـ ۲۵۰۰ کیلوکالری ـ این منو برای یک روز طراحی شده است.

صبحانه

کیلوکالری

۱ فنجان غلات، ۱۲ فنجان شیر کامل، ۱ قاشق چایخوری شکر

۱۸۵

۲ تکه نان سبوسدار، کره با چربی کم یا کنسرو شده

۴۴۷

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخم مرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر

۴۰

جمع کل

۶۷۲

ناهار

کیلوکالری

۱ عدد ساندویچ سالاد

۲۸۶

ماست کمچربی ۱ فنجان

۸۹

یک عدد سیب متوسط

۱۵۹

آب پرتقال تازه ۱۲ لیوان

۱۶۹

جمع کل

۷۰۳

شام

کیلوکالری

۱۵۰ گرم مرغ کباب شده

۲۵۰

۲ فنجان سبزیجات تازه

۱۲۰

۱ فنجان هویج

۴۰

۲۰۰ گرم سیبزمینی آبپز

۱۵۰

۴ قاشق غذاخوری آب گوشت (عصاره گوشت)

۴۵

۲ فنجان پودینگ برنج

۴۰۵

۱ فنجان قهوه یاچای یاچای گیاهی ـ سفیدهتخممرغ ـ یک قاشق چایخوری شکر

۴۰

جمع کل

۱۰۵۰

عصرانه

کیلوکالری

۱ فنجان شیر گرم، یک عدد بیسکویت

۳۰۰

جمع کل انرژی روزانه

۲۷۲۵

ـ ارزش غذاها اصولاً از روی پوششها (روکشها) یا کارتنهایی که غذاها
در آن بستهبندی میشوند مشخص میشود. جایی که این امکان وجود نداشته
باشد از جداول استاندارد تهیه شده به وسیله سازمان بهداشت جهانی استفاده میکنم. البته این نکته را باید خاطرنشان کنم که بدون اندازهگیری واقعی
مقدار غذای خورده شده یک محاسبه دقیق امکانپذیر نیست. در مورد
محاسبات انجام شده نیز بهتر است یک حاشیه خطای ۱۰ درصد در نظر گرفته شود.

من در منوهای پیشنهادی سعی کردهام از انواع متنوع و مختلفی از غذاها استفاده کنم، اما همواره در خاطر دارم که ورزش زمان زیادی را برای تمرینات میطلبد و زمانی که برای خرید و تهیه غذا صرف میشود به مسئله تمرینات ضربه میزند.
برای انجام مطالعات در زمینه تغذیه ورزشی باید استانداردهایی برای اندازهگیری مواد خوراکی اصلی وجود داشته باشد؛ این استانداردها به صورت زیر هستند:
یک برش نان به وزن ۴۵۰ گرم به اندازه
cm 10*14
یک لیوان یا فنجان صبحانه استاندارد (۲۳/۰ لیتر)
اندازههای استاندارد برای قاشقهای چایخوری (
tsp) و برای غذاخوری (tbsp)
به منظور نگهداری ارزش بسیاری از موادمغذی، سبزیجات باید به مقدار کم پخته شوند.

در این بخش از کتاب سعی شده تا غذاهایی که تعادل انرژی را حفظ
میکنند معرفی شوند. منوها علاوه بر اینکه راهنمای یک فرد در غذاخوردن میباشد میباید شخص را تحریک کند تا به عادات غذایی خود توجه بیشتری کند.

جدول ۱۷ـ منوی انرژی ۴۰۰۰ ـ ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز

صبحانه

کیلوکالری

۱ لیوان آب پرتقال تازه

۷۰

۷۵ گرم گوشت کباب شده، یک تخممرغ نیمرو، ۱۰۰ گرم گوجهفرنگی کباب شده

۳۹۰

۲ تکه نان سبوسدار، کره کنسرو شده و کمچربی

۴۴۷

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر

۴۰

جمع کل

۹۴۷

ناهار

کیلوکالری

۱۰۰ گرم پنیر چدار

۴۰۶

۱۰۰ گرم سالاد سبزی

۶۰

۱۰۰ گرم چیپس سیبزمینی

۱۷۰

۱ لیوان آب پرتقال تازه

۱۶۹

۱ موز بزرگ

۱۲۰

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر

۴۰

جمع کل

۹۶۵

شام

کیلوکالری

۲ فنجان سوپ سبزی صاف شده

۱۹۰

۲۰۰ گرم استیک گوشت و قلوه

۶۵۰

۲ فنجان سبزیجات سبز

۱۲۰

۱ فنجان سبزیجات ریشهای (نظیر هویج، زردک و…)

۱۲۰

۲ عدد سیبزمینی با پوست هر یک به وزن ۲۰۰ گرم

۲۱۹

۴ قاشق غذاخواری آب گوشت (عصاره گوشت)

۴۰۰

۱۰۰ گرم پای سیب

۳۷۰

۲ قاشق غذاخوری خامه

۶۵

قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر

۴۰

جمع کل

۲۱۷۴

جمع کل انرژی روزانه

۴۰۸۶


جدول ۱۸ـ منوی انرژی ۵۰۰۰ ـ ۴۰۰۰ کیلوکالری

صبحانه

کیلوکالری

۱ لیوان شیر کامل

۱۶۰

۲ فنجان غلات، ۱ فنجان شیر، ۱ قاشق چایخوری شکر

۲۲۰

۱۰۰ گرم سوسیس کباب شده، ۷۵ گرم گوشت کباب شده

۳۸۳

۱ عدد تخممرغ نیمرو

۲۰۰

۱۰۰ گرم قارچ پخته شده

۳۰

۱ تکه نان سبوسدار، کره کمچرب و کنسروشده

۲۲۰

۱ فنجان قهوه، چای، چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشقچایخوری شکر

۴۰

جمع کل

۱۲۵۳

میان وعده بین صبح و ظهر

کیلوکالری

۱ لیوان شیر کامل

۱۶۰

۱ ساندویچ سالاد

۲۲۰

جمع کل

۳۸۰

ناهار

کیلوکالری

۲ عدد تخممرغ آبپز به همراه ۲ تکه نان سبوسدا

۵۵۰

یک تکه کیک شکلاتی (۱۵۰ گرم)

۵۰۰

۱ لیوان آب پرتقال تازه

۲۲۰

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، ۱ قاشق چایخوری شک

۴۰

جمع کل

۱۳۱۰

عصرانه

کیلوکالری

۲۰۰ گرم ماهی کباب شده یا پخته شده

۴۲۰

۴ قاشق غذاخوری سس سفی

۸۶

۲ فنجان سبزیجات مخلوط سبز

۱۲۰

۲ فنجان سبزیجات ریشهای

۱۲۰

۲ عدد سیبزمینی پخته (با پوست) هر یک ۲۰۰ گرم

۲۱۹

۱۵۰ گرم گلابی یا هلو کنسرو شده

۱۴۶

۱۰۰ گرم بستنی

۱۹۶

ml 60*20 میلی لیتر شربت مخصوص

۳۰۰

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شک

۴۰

جمع کل

۱۶۴۷

قبل از خواب

کیلوکالری

۱ فنجان شیر کامل

۲۸۰

جمع کل انرژی روزانه

۴۸۷۰


جدول ۱۹ـ منوی انرژی ۶۰۰۰ ـ ۵۰۰۰ کالری

صبحانه

کیلوکالری

آب پرتقال تازه نصف لیوان

۱۶۰

۱ لیوان شیر کامل

۱۶۰

۲ فنجان غلات، با شیر کامل، ۱ قاشق چایخوری شکر

۷۱۴

۱۰۰ گرم گوشت کباب شده

۲۳۸

۱۰۰ گرم سوسیس کباب شده

۲۱۷

۱۰۰ گرم گوجهفرنگی کباب شده

۱۵

۲ تخممرغ نیمرو

۱۱۹

۳ تکه نان سبوسدار، کره کمچربی، عسل ۵۰ گرم

۵۲۶

جمع کل

۲۱۴۹

ناهار

کیلوکالری

۲ رول سالاد

۳۸۶

۱ ماست کمچربی

۸۹

۱ عدد سیب، ۱ عدد موز

۲۶۰

۱ لیوان شیر کامل

۱۶۰

جمع کل

۸۹۵

میان وعده بعد از ناهار

کیلوکالری

۱ لیوان شیر کامل

۱۶۰

۱ رول پنیر

۴۷۶

جمع کل

۶۳۶

عصرانه

کیلوکالری

۲ فنجان سوپ (دم گاو)

۱۸۰

۲۰۰ گرم ماهی له شده

۳۹۷

۲۰۰ گرم چیپس سیبزمینی

۶۳۳

۱۰۰ گرم نخودفرنگی

۲۶

۱۰۰ گرم ذرت شیرین

۵۵

۲۰۰ گرم سالاد میوه تازه

۲۰۰

۲۰۰ گرم بستنی

۳۰۹

ml 60*2 میلیلیتر شربت مخصوص

۳۰۰

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ با ۱ قاشق غذاخوری شکر

۴۰

جمع کل

۲۱۴۰

جمع کل انرژی روزانه

۵۸۲۰

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


یک + = 10

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>